Plyometrics egzersiz

Plyometrik Egzersiz Türleri

Plyometrik egzersiz, güç ve hızı birleştiren bir fiziksel aktivitedir. Kasların gücünü geliştirmek amacıyla yapılır. İşte farklı plyometrik egzersiz türlerinden bazıları.

• Aşağı vücut plyometrikleri

  Aşağı vücut plyometrikleri, bacaklar, kalçalar ve alt sırt kaslarına odaklanan bir egzersiz türüdür. Bu kasların güç ve kuvvetini artırmak amacıyla yapılır. Aşağı vücut plyometriklerinin bazı yaygın formları arasında squat jump, box jump ve lunge leap bulunur. Bu egzersizler yapılırken kişi dizlerini ve kalçalarını çömelme pozisyonuna bükmelidir. Daha sonra olabildiğince yüksek bir şekilde yukarı zıplamalıdır. İniş yumuşak ve kontrollü olmalıdır. Etkileri absorbe etmek için dizler bükülmelidir. Egzersizler birkaç kez tekrarlanmalıdır.

• Üst vücut plyometrikleri

  Üst vücut plyometrikleri, göğüs, omuzlar ve kolların kaslarına odaklanır. Plyometrik şınav ve medicine ball atışı, üst vücut plyometriklerine örnek olarak verilebilir. Örneğin, plyometrik bir şınavda kişi şınav pozisyonuna geçmeli ve vücudunu yere indirmelidir. Ardından, ellerini yerden hafifçe kaldıracak kadar kuvvetle iterek yukarı doğru itmelidir. Yavaşça bükülmüş dirseklerle ellerinin üzerine inmelidir. Bu egzersiz, üst vücut kaslarında güç ve kuvvet geliştirir.

• Tam vücut plyometrikleri

  Tam vücut plyometrikleri, vücutta farklı kasları kullanır. Burpees ve Jumping Lunges gibi egzersizleri içerir. Bu egzersizler, bacakları, kolları ve merkez kaslarını aynı anda çalıştırır. Vücudun her yerinde güç ve kuvvet oluşturmasına yardımcı olurlar. Bir Burpee, çömelme, şınav ve zıplama hareketlerini birleştirir. Kişi ayakta durarak başlamalı, ardından çömelip yatmalı ve şınav çekmelidir. Daha sonra tekrar yukarı zıplayarak tekrarlamalıdır. Jumping Lunges, zıplarken bacakları ve kolları değiştirmektedir. Her iki egzersiz de kas gücünü artırır ve atletler için iyidir.

• Karmaşık plyometrikler

  Karmaşık plyometrikler, iki farklı egzersiz türünü bir arada yapmayı içerir. Örneğin, bir kişi squat gibi bir kuvvet egzersizi yapabilir. Ardından plyometrik bir egzersiz olan jump squats ile devam edebilir. İlki kas kuvvetini artırır. İkincisi ise vücudu hızlı hareket etmeye yardımcı olur. Bu kombinasyon, vücudu iki şekilde eğitir. Kasları çalışmaya ve zıplamaya öğretir. Bu, hem güç hem de hız gerektiren atletler için iyidir. Onların daha hızlı ve güçlü olmalarına yardımcı olur.

• Reaktif plyometrikler

  Reaktif plyometrikler, bir uyarana hızlı hareketlerle tepki vermeyi içerir. Örneğin, bir kişi düşük bir yükseklikten drop jump yapabilir. İki ayağıyla iniş yapar ve hemen olabildiğince yükseğe zıplar. Kasları ve sinir sistemi hızlı tepki verme yeteneğini öğrenir. Bu tür bir antrenman hız ve çevikliği artırır. Atletlerin spordaki ani değişiklikler için hazırlanmasına yardımcı olur. Ayrıca daha iyi koordinasyon geliştirmelerine yardımcı olur.

Plyometrik Egzersizlerin Tasarımı

Plyometrikler, kas-tendon birimini ve sinir sistemini içeren hızlı ve güçlü kas kasılmalarını kullanan egzersizlerdir. Aşağıda egzersizlerin tasarımları verilmiştir.

• Derin Atlama

  Bu, bir derin atlama tasarımıdır. Yüksek bir yüzeyden düşmeyi içerir. Atlama, ayaklar omuz genişliğinde açıkken yatay bir çizgide iniş yapmalıdır. Dizler hafifçe bükülmelidir. Vücut rahat bir dik pozisyonda olmalıdır. Kollar yanlarda olmalı ve düşüş sırasında aşağıya hareket etmelidir. Baş öne bakmalı ve bakış iniş noktasına odaklanmalıdır. Atlama, iniş yaptıktan sonra kısa bir süre duraklamalıdır. Bu inişin değerlendirilmesine yardımcı olur. Atlama, kısa bir duraksamadan sonra dikey bir zıplama gerçekleştirmelidir. Zıplamanın yüksekliği önemlidir. Kollar yukarı doğru hareket ederek zıplamada yardımcı olur. Gözler tavana yönlendirilir ve zıplama üzerine konsantre olunur.

• Kutu Atlama

  Bu, bir kutu atlama tanımıdır. Atlama, kişinin çömelme pozisyonunda başlamasıyla başlar. Ayakları omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dizler bükülmüş ve kollar yanlarda durmalıdır. Kişinin bakışı önde ve başı yukarıda olmalıdır. Bacaklarıyla yerden itme hareketi yapar. Ayakları bir yay gibi hareket eder ve vücut yükselir. Kollar geriye doğru salınır ve atlayıcının elleri yanlardadır. Atlama, bir kutu veya platforma iniş yapmalıdır. Kutu bel hizasında olmalıdır. Atlama sonucu bacaklar düşerken düz olmalıdır. Dizler hafifçe bükülmüştür ve vücut dengelidir. Kollar önde ve baş yukarıda olmalıdır. Kutu üzerinde bir an bekler ve sonra inmelidir. Kutudan bir adım atıp öne bakmalıdır.

• Geniş Atlama

  Bu, bir geniş atlama tasarımının örneğidir. Geniş atlama, kişinin ayakta durmasıyla başlar. Ayakları omuz genişliğinde açık ve kollar yanlardadır. Başı yukarıda ve düz önüne bakmaktadır. Dizlerini bükerek yere itme hareketi yapar. Vücudu bir yay gibi hareket eder ve ayakları yerden kalkar. Atlama, dizlerini bükerek ve bacaklarını çevirerek iniş yapar. Düz bir yüzeye iniş yapar. Ayakları bir arada ve dizleri bükülmüş bir şekilde pozisyonda kalır. Kollar önde ve baş aşağıda olmalıdır. Atlama bir an durakladıktan sonra dik durur. Yan tarafa döner ve seyircinin yüzüne bakar. Bir adım atar ve sonra zıplar. Ayakları yerden kalkar ve yere inmiş olur.

• Medicine Ball Slam

  Bu, bir medicine ball slam tasarımıdır. Medicine ball slam, kişinin ayakta durmasıyla başlar. Ayakları omuz genişliğinde açık ve kollar yukarıdadır. Başı yukarıda ve topa bakmaktadır. Dizlerini bükerek topu aşağı atar. Vücudu bir yay gibi hareket eder ve top yere çarpar. Atlama bacakları düz ve kollar yanlardadır. Baş aşağıda ve topu yakalamalıdır. Kişi kısa bir süre durakladıktan sonra dik durmalıdır. Yan tarafa döner ve seyircinin yüzüne bakar. Bir adım atar ve sonra zıplar. Ayakları yerden kalkar ve yere inmiş olur.

Plyometrik Egzersizler için Giyinme/Eşleştirme Önerileri

Plyometrik egzersizlerde en iyi eşleşmiş kıyafetler giyilmelidir. İşte plyometrik egzersizleri giyinme ve eşleştirme ile ilgili bazı öneriler:

• Ayakkabı

  Plyometrik antrenmanlar sırasında iyi yastıklanmış ve destekleyici tabanlara sahip spor ayakkabılar giyilmelidir. Hassas yapıda olan terlik veya parmak arası sandalet gibi ayakkabılar plyometrik antrenmanlar sırasında giyilmemelidir. Cross-training ayakkabılar veya koşu ayakkabıları, plyometrik antrenmanlar için en iyi seçeneklerdir. Koşu ayakkabıları, sprint, koşu ve uzun mesafe yavaş koşu için en iyisidir. Cross-training ayakkabıları çoklu spor antrenmanı ve cross-fit egzersizleri için en iyi olandır. Basketbol ayakkabıları, yüksek yastıklama ve destek sağladığı için plyometrik egzersizler için en iyisidir. Ağırlık kaldırma ayakkabıları plyometrik egzersizler yaparken giyilmemelidir çünkü sağlam tabanları zıplama ve iniş hareketlerine izin vermez.

• Kıyafet

  Plyometrik egzersizler sırasında rahat ve nem emici kumaşlar giyilmelidir. Pamuk, polyester ve spandeks gibi kumaşlar, plyometrik egzersizler için en iyisidir. Yün veya denim gibi ağır ve yoğun kumaşlar plyometrik egzersizler sırasında giyilmemelidir. Bol kesimli tişörtler ve şortlar plyometrik antrenmanlar için en iyidir. Vücuda oturan taytlar ve uzun kollu tişörtler sıcak hava için de iyidir. Soğuk hava için ise uzun pantolon ve sweatshirt en uygun olanlardır. Sıkıştırıcı giysiler, kan dolaşımını ve kas iyileşmesini artırır. Ayrıca plyometrik antrenmanlar sonrasında kas ağrısını azaltmaya da yardımcı olur.

• Ekipman

  Plyometrik egzersizler sırasında performansı artıran ve yaralanma riskini azaltan ekipmanlar kullanılmalıdır. Atlama ve inişi içeren plyometrik drilleri için bir mat veya yastık gereklidir. Isınma ve plyometrik driller için bir ip gereklidir. Kutu atlamaları ve basamak atlamalar için bir plyometrik kutu gereklidir. Plyometrik drillere direnç eklemek için bir direnç bandı gereklidir. Kalp atış hızı monitörleri ve fitness takip cihazları gibi giyilebilir teknolojiler, ilerlemeyi izlemeye ve yoğunluğu ayarlamaya yardımcı olur. Köpük silindirler ve masaj topları, plyometrik antrenmanlardan sonra kas iyileşmesine ve rahatlamaya yardımcı olur.

Soru-Cevap

S1: Plyometriklerin faydaları nelerdir?

C1: Plyometrikler, güç, hız ve kuvvet artırır. Hızlı kas liflerini hızlı ve patlayıcı hareketler için eğitir. Bu, atletlerin daha yükseğe zıplamasına, daha hızlı koşmasına ve hızlı bir şekilde yön değiştirmesine yardımcı olur. Ayrıca dayanıklılığı ve merkezi stabiliteyi artırır.

S2: Plyometrik eğitim ne sıklıkla yapılmalıdır?

C2: Plyometrikler haftada 1-3 kez yapılmalıdır. Doğru sıklık, kişinin düzeyine ve sporuna bağlıdır. Acemi sporcuların seanslar arasında daha fazla dinlenmesi gerekir. Daha ileri düzeydeki sporcular daha sık antrenman yapabilirler.

S3: Plyometrikler çocuklar için güvenli midir?

C3: Plyometrikler gençlerin becerilerini ve kondisyonunu artırabilir. Ancak, eğitimli antrenörler tarafından öğretilmelidir. Driller, çocuğun yaşına ve yeteneğine uygun olmalıdır. Atlama düşük olmalı ve kademeli olarak ilerlemelidir.

S4: Plyometrikler bir antrenman programına nasıl entegre edilmelidir?

C4: Plyometrikler dengeli bir planın parçası olmalıdır. Kuvvet ve kondisyon ile iyi çalışır. Spor pratiklerinin yerini almamalıdır. Amaç, atletin sporu için belirli becerilere gelişim sağlamaktır.

S5: Plyometrik antrenmandan sonra ne yapılmalıdır?

C5: Plyometrik egzersizlerin ardından iyileşme önemlidir. Sıkı kasları esnetin ve ağrıyan yerleri köpük silindiri ile masaj yapın. Su için ve sağlıklı bir atıştırmalık yiyin. Vücudun iyileşmesine yardımcı olmak için dinlenin ve uyuyun.